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年齢が上がると基礎代謝はどう変わる?基礎代謝の上げ方

基礎代謝の話をします。
基礎代謝、それは横になっている状態でも消費されるカロリー量のことをいいます。
寝ているだけで、カロリーが消費されるって夢のような話しですよね。
ラーメン、ケーキ、ピザ、、、どれだけ食べても太らない体を手にいれたいものです。
ちなみにこのまえlsizeのピザを注文して食べてみたんですが、以外に食べれてしまった自分に驚きました。完食です!
 
すみません、話が少し脱線してしまいましたが、基礎代謝のことをみなさんはどれだけ知っていますか?
 
今日はそのあたりの基礎代謝についてお話していこうと思います。
  • 年齢別の基礎代謝の変化
  • 代謝を上げる
  • 筋肉を増やして基礎代謝up
  • 体温があがることと基礎代謝を上げることの何が関係あるの
  • カラダの部位別消費カロリー
よく年齢を重ねるにつれて痩せにくくなるっていう話をききますよ
もしかしたら、もう実感されている方もいるかもしれません(もちろん私は実感しています!)
 
そこで、年齢によってどれだけ代謝が変わるかをまとめてみました。

基礎代謝とは、「一日横になったままの状態で必要エネルギー量」のことを言います。

基礎代謝は年齢でどう変わっていくのでしょうか

女性と男性でそれぞれ比較してみました。

体重50kg 身長158cm(女性)の場合

(※計算方法ハリスベネディクト方式、9.274×体重kg+3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593

10代、1,330kcal

20代 1,313kcal

30代 1,269kacl

40代 1,226kcal

50代 1,182kcal

60代 1,139kcal

と徐々に基礎代謝は下がって行きます。

10代から20代まで基礎代謝の変化は20kcalとあまり変化はありませんが、
20代から30代と基礎代謝は年代別に平均45kcal落ちていっています。

体重70kg 身長170cm (男性)の場合

(※計算方法ハリスベネディクト方式、13.397×体重kg+4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362

10代 1,724kcal

20代 1,701kcal

30代 1,645kcal

40代 1,588kcal

50代 1,531kcal

60代 1,474kcal

10代から20代まではやはり女性と同じく20kcalほどの変化しかありませんが、20代から30代と年代別に平均55kcal基礎代謝が落ちていっています。

年代によって女性だったら45cal、男性は55calも下がってくるんですね。

このように、年代別に基礎代謝は徐々に下がっていきます。

それはなぜかというと…
ここで、先ほどの基礎代謝の計算のお話をもう一度します。

計算式は数字を抜かすと
”体重”+身長−年齢です。

そう、基礎代謝量は体重に影響を受けるということです。
つまり体重が重ければ重いほど基礎代謝量が高くなります。
基礎代謝をあげるためにジムに行ってトレーニングしているという人って多いですよね。
 
筋肉をつけると基礎代謝が上がるっていう話を聞いたことのある人は多いと思います
 
でも筋肉をつけて、基礎代謝をあげるって厳密にいうと間違いなんです。
なので筋肉をつけなくても脂肪をつけても基礎代謝自体は上がります。
太ってれば太っているほど実は代謝が高いんです。
 
太っている人に汗かきが多いイメージがありますが、あれはつまり代謝が高いんですね
 
逆を言うと代謝が高いぶん太ってる人はそれだ痩せやすいという側面があります。
 
はじめはスルスル落ちていた体重が落ちなくなる理由は、痩せれば痩せるほどこの基礎代謝もさがってくるから、という原理も関係しています。

基礎代謝を上げるために筋肉をつけるといいと言う意識を持っているひとは多いと思いますが、厳密に言うとこれは違います。

基礎代謝の大まかな計算方法は体重+身長−年齢です。

つまり体重が高ければ高いほど基礎代謝は上がっていきます。
なので、脂肪が増えても筋肉が増えても基礎代謝は上がります。

でも脂肪を増やして基礎代謝を上げたいひとはいませんよね

一般的に代謝を上げたいというのは脂肪をつけずに基礎代謝を上げたいということです。

そこで、筋肉の出番です。

単純に筋肉量を増やすと基礎代謝が上がるのは理解できると思いますが、筋肉をつけることでもっと大切なことは体温を上げるということです。

だからってじゃあ基礎代謝を上げるために脂肪をつければいいんだ!食べよう!とはならないですよね
 
なのでなぜ筋肉を付けることに意味があるのかを書いていこうと思います
ここまで読んで、勘のいい方は「筋肉をつければ計算上代謝が上がるって話しなんでしょ?」と思った方もいると思いますが、
それだけじゃないんです。
 
筋肉をつけることでもっとメリットがあるんです。
 
それは、筋肉における重要な働き「体温をあげるという効果という効果です

筋肉の働きといえば力を使う運動です。たとえば物を持ち上げたり、走ったりする運動をイメージしやすいと思います。しかし、それよりもっと大切な働きが「カラダの熱を作る」ということです。

この熱を作るということが代謝upに深く関わってきます。

筋肉が熱を生み出す仕組みはエネルギー代謝と深く関わります。

例えば、スマホを使うときです。
スマホを使おうと思っても充電が切れてたら動きません。充電してバッテリーがある状態じゃないとスマホは操作できないですよね?
 
筋肉も同じです
筋肉もエネルギーがなければ動かすことができません。
 
このエネルギーが発生するときに生まれるのが熱。つまり基礎代謝を高めるために必要な体温を上げるということです
 

だからこそ、基礎代謝を高めるために必要なのが筋肉というわけです。

体温が1度上がると、基礎代謝が13%もupすると言われています。

たった13%と思いましたか?
 
でもこれって結構すごいことなんです
だって、基礎代謝が10代になるってことですよ

1,226kcalのひとの基礎代謝が1,390kcalになるというこです。

先に上げた例体重50kg 身長158cm(女性)の場合だと、基礎代謝量が10代になります。

このように筋肉をつけることで、基礎代謝を底上げすることができるんです。
 
ちなみにこの筋肉量は年齢とともに減少することが研究によって分かっています。
その落ち方は、60才までに約60%落ちると言われています。
 
そして、筋肉はエネルギー消費が大きいぶん使わないとどんどん筋肉は失われていきます。

ここまでで基礎代謝を上げる上で筋肉がいかに重要か分かっていただけたかと思いますが筋肉が与える基礎代謝の比率ってみなさんご存知でしょうか

じつは、体の部位や組織ごとに代謝率が変わってくるんです。
脳と肝臓、筋肉が大部分消費していることが分かります。
肝臓はカラダに必要な大元のエネルギーを作りだすためエネルギー消費が大きい場所のひとつ
 
そして、脳のエネルギー消費が大きいのは体を動かすための司令塔であり、ものを考えるために必要な臓器だからエネルギー消費の比重が高くなっています。
 
ちなみに脳のエネルギー消費は糖質だからって糖質を多く接種するのはNGですよ!

脳と並んでエネルギー消費が大きいのが、筋肉です。
 
これだけ見ると基礎代謝量たった20%で大したことないな、と思う方もいるかもしれませんが、
肝臓と脳は自分の努力で増やすことができません。どんなに勉強しても脳は大きくならないしどんなに栄養をとっても肝臓は大きくなりません
筋肉だけが、鍛えて増やすことのできる唯一の機関なんです。
 
だからこそ筋肉は基礎代謝upと深くかかわってくるというわけですね。
ここまでで、基礎代謝についてだいぶ分かったかと思います。
代謝というのは基礎だけじゃなく、他にも運動をしたときの代謝や食べたときの代謝というのがあります。が…
この話はまたの機械にできればと思います。

最後に、

ここまで基礎代謝の仕組みについて書いてきましたが、だいぶ分かっていただけたかと思います。
基礎代謝は年齢に比例して下がってきますが、筋肉量を上げることで基礎代謝を上げることができます。
基礎代謝量UPの秘訣は筋肉にあり、そして基礎代謝をあげるのに確実は方法は運動をして適度に筋肉をつけることが大切です。
リメディアルセラピー協会のJARTでは、基礎的な解剖学を深く、
そして施術に使えるということを目的として運営しております。
 
リメディアルセラピーをもっと知りたいと思った方はぜひこちらまでお問い合わせください
 
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