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糖質制限ってきつくない?糖質とダイエットのお話

「夏本番」がスタートしました。

服の上からはみ出たお肉、着たい服が着れない…

着痩せ用にゆったりとした服を着ても隠すことはできるけど、痩せて見えるかは…という感じ

そう、この時期避けて通れない話題がダイエット。
ダイエットといえば、定番になってきたのが

糖質を控える。

「糖質制限をして痩せる」これはライザップで爆発的に広がったような気がします。

糖質とはひとの身体を作るために必要な三大栄養素(炭水化物、タンパク質、脂質)の一つです。

今はサプリやビタミンの広告が多く、ビタミンからカラダが作られると思われている方がいますが、ひとの体を作っているのはエネルギー(炭水化物、タンパク質、脂質)です。

エネルギーがあるから肌や筋肉がつくられているわけでエネルギーを取らずビタミンだけ取っていても吸収されずその効果はうすくなります。

健康できれいな肌やカラダを作るためには三大栄養素+ビタミンです。

そして、その中の三大栄養素のひとつが炭水化物です。

炭水化物は、糖質と食物繊維でできています。

三大栄養素の一つなので、糖質はもちろん生きていく上で必須な栄養素なのですが、

摂りすぎると身体にとって不具合が起こってきます。

糖質をとりすぎるとどうなるの?

糖化
糖化はカラダに余分にある糖質とタンパク質が結合して起こる現象です。


身体の中で糖化が起こることで、細胞機能の劣化や低下につながります。


細胞機能が低下すると身体の細胞動脈硬化や白内障、コラーゲン繊維の変形などいわゆる老化現象につながる可能性が指摘されています。

高血糖
糖質を摂りすぎると血糖値が上昇します。


その上昇した血糖値を下げるため、膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。


通常はインスリンで抑えられる血糖値ですが、

糖質が過剰にあるといくらインスリンを出しても間に合わず、結果として膵臓がダウンし、

血糖値が下げられず高血圧の状態になってしまいます。

低血糖
なぜ、糖分のとりすぎで低血糖になるのか?と思いますよね


先ほど糖分のとりすぎは高血糖になると書いてあるばかりです。


実は、そこに矛盾はなく低血糖・高血糖どちらもインスリンの働きがコントロールできないから起こる現象なのです。


低血糖の場合はインスリンが必要以上に分泌されてしまうことが原因となります。

低血糖と高血糖これらは全然違うことが原因で起こるわけではなく、


糖質を過剰に摂取した結果、膵臓が疲弊しインスリン量がうまく調整できずに起こる弊害なのです。

太る
糖分は脂肪になります。

筋肉や内臓の維持に使われるぶんは以上のカロリーを取ると血糖値が上がると余分なカロリーは脂肪として蓄えられます。

炭水化物(糖質)は脂質でも代用可能って本当?

糖質は体を動かすための重要なエネルギー源ですが、この体を動かすエネルギーは脂質でも補うことができます。

糖質が足りなくなるとエネルギーを補うために脂肪を分解して作った「ケトン体」を利用して体を動かすようになります。

この状態をケトーシスと呼び、糖質が体に取り込まれるまで脂肪をエネルギーとして体を動かします。

これを利用したダイエット法が、糖質の変わりに脂質を多く取るという”ケトジェニックダイエット”と言われるものですね。

ちなみに、ケトジェニックでよく使われているバターコーヒーを飲んでみましたが、
思ったよりバターが濃厚で1杯飲みきるのが結構大変だった記憶があります。

糖質制限ダイエットははたして正解なのか?

このように、取りすぎるとちょっとやっかいな糖質さんですが、
先に書いたように糖質は体にとって必須栄養素の一つです。


それに脳の唯一の栄養は”糖”です。


「朝ごはんをしっかり食べないと脳が働かない」とか「頭を使う作業の前に糖分を取った方がいい」と言われたことがあるひともいると思います。
実際に脳は栄養として糖を必要としています。


その栄養素をカットしてしまって平気なのか、という話ですが、そもそも普段日常食べる食事の中に糖分の含まれない食品はなかなかありません。
例えば、


普通のおかずの他調味料、飲み物などにももちろん糖質は含まれていますので、
糖質を摂らないというのは以外と難しいのです。

 

白米と玄米で糖質は変わるのか?

糖質はいろんな食品に含まれているのはわかりましたが、玄米と白米ではどうなのでしょうか


玄米は身体にいいイメージがありますよね。


「ヘルシーそう」
「体に良さそう」
「ダイエットに良さそう」

では、実際に糖質とカロリーの面ではどうなのか、

となっています。

実際に数字で見ると糖質やカロリーにそんなに差はありません。


ヘルシーとも言いずらい…


なので、糖質制限目的で白米と玄米を置き換えてもあまり意味はありません。

ただ、玄米と白米で違うのは血糖値の上がり方です。


この数字だけ見るとなぜダイエットに玄米が効果的と言われているのか不思議ですが、GI値という食後の血糖値の上昇度を白米と玄米で比較すると

結構違います。


GI値は70以上で高GI食品、55以下で低GI食品といわれています。

GI値が高いほど血糖値が早く上昇し、低いほど血糖値が上昇しずらい傾向にあります。


血糖値が上がりずらいということはその時のインスリンの働きは穏やかなものとなりエネルギーとして糖を消費する力が高まりやすいと言われています。


なので糖質制限とは違いますが、食べてから脂肪になりずらいのは玄米ということが考えられます。

糖質を控えるって現実的にむずかしくない?

ここまで、糖質についてお話ししてきましたが、主食はパスタやご飯やパンなどの炭水化物だし、糖質は食生活の中心。


お店で食事をしようとするとパスタや定食…糖質を制限するっていうけど現実的にむずかしい。


実際に糖質制限をしようとして挫折したひとも多いのではないでしょうか

そんな糖質制限に挫折してしまった方に朗報
それが、

糖質を取った後の30分の運動

運動するの?いやいや、運動の方が無理だしできない
という声が聞こえてきそうですが、

この方法は運動はいやだ、苦手というひとでも大丈夫。

運動といっても、ただ立っているだけでも、ペンギンくらいの速度で歩くだけでもいいんです。


むしろ、トレーニングジムでガンガン走ったり筋肉を追い込むという過度な運動は消化機能が働きが悪くなるので禁止です。

この食後30分立ってるだけ、少し歩くだけという簡単な運動がインスリンを出すことを抑え、食べた分をそのままエネルギーとして使うことができるのです。

 

まとめ

糖質は体にとって必要な栄養素なのは確かですが、取りすぎると身体にとっていろんな害があります。


糖質を控えるためには、糖質を他の栄養素と置き換えたり、GI値の低い食品をとるといった方法
そして、食後30分のゴールデンタイムの活用があります。